In questa settimana è ripresa a pieno ritmo l'attività dei nostri arbitri nazionali che presto saranno convocati ai raduni delle commissioni di appartenenza. Di seguito trovate un ciclo di allenamento "pre-preparazione" per tutti gli arbitri a livello regionale e OTP che vogliono riprendere l'attività con qualche giorno di anticipo e arrivare in piena forma all'inizio del campionato di appartenenza. Effettuarlo è importante per preparare la muscolatura per il carico di lavoro che si dovrà sostenere in avanti. Per qualsiasi dubbio o consiglio non esitate a contattare GIULIANO CIABATTONI (339-8229338). 1° Giorno 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; Programma prevenzione infortuni (1-2 passate); 5x1000m in: 5’10”; 5’; 5’; 5’; 5’ recuperando 1’ jogging tra le prove; la FC non dovrebbe essere superiore all’85-90% della FCmax (Scala Borg 3-4); Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); 5’ di corsa 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3)+ stretching. 2° Giorno 10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; Programma prevenzione infortuni (1-2 passate); 5×70-80m in allungo con recupero di passo sulla stessa distanza; 3’ jogging; 5×70-80m in allungo con recupero di passo sulla stessa distanza; 3’ stretching statico; 30-40’ di corsa in progressione con ultimi 5’ ad una intensità pari al 90% della FCmax (da 2-3 scala Borg fino a 6-7 nel finale); Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); 5’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. 3° Giorno 10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; Programma prevenzione infortuni (2 passate); 2x (5x 30m) sprint con recupero 60-90 secondi tra le ripetizioni e 5 Jogging tra le serie; 2-3×15’ (5’ recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando effettuando jogging secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi (la FC nel corso delle prove non deve scendere sotto il 70% e non superare il 90% della FCmax, scala Borg da 2-3 a 6-7); Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); 5’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3)+ stretching. 4° Giorno 5’ corsa 60-70% Fcmax (scala Borg 2-3); Programma prevenzione Infortuni (2 passate); 10’ di corsa al 60-70% FC max (scala Borg 2-3); 5x100m in allungo (20” circa) con recupero pari tempo effettuando jogging; 3’ Jogging; 2x1000m in 5’-4’50” recuperando 1’ jogging tra le prove (scala Borg 2-3); 3’ Jogging; 5x100m in allungo (20” circa) con recupero pari tempo effettuando jogging; 3’ Jogging; 2x1000m in 5’-4’50” recuperando 1’ jogging tra le prove (scala Borg 2-3); 10’ jogging; Stretching statico. 5° Giorno 10’ di corsa lenta di riscaldamento (scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; 5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m) 5x 30m sprint con recupero 60 secondi effettuando jogging; Recupero 5’ jogging+ mobilità; 5x 30m sprint con recupero 60 secondi effettuando jogging; Recupero 5’ jogging+ mobilità; 2-3×15’ (5’ recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi (la FC nel corso delle prove non deve scendere sotto il 70% e non superare il 90% della FCmax, scala Borg da 2-3 a 6-7); Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare); 5’ di corsa defaticante (scala Borg 2-3)+ stretching. 6° Giorno 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; 5x80m allungo con recupero effettuando jogging su pari distanza, 3×4’ corsa all’85-90% della FCmax (scala Borg 6-7). Recupero 3 minuti jogging tra le prove (60-70% FCmax; Scala Borg 2-3); 15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3)+ stretching. 7° Giorno 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; Programma prevenzione infortuni (3 passate); 2x(10x80m) in allungo all’80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti tra le serie e 1 minuto tra le ripetizioni di corsa lenta; 20’ corsa 70-80% FCmax (Scala Borg 2-3) o 4x1000m in 5’-4’50” con 1’ recupero tra le prove; Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, un esercizio per distretto muscolare); 5’ di corsa 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching. 8° Giorno 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; 5x80m allungo con recupero effettuando jogging, 3×4’ corsa all’90% della FCmax (scala Borg 6-7). Recupero 3 minuti jogging tra le prove (60-70% FCmax; Scala Borg 2-3); 15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3)+ stretching. 9° Giorno 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; Programma prevenzione infortuni (3 passate); 40’ corsa media intensità (80% FCmax); 5x100m allungo (20”) con pari tempo di recupero effettuando jogging; 2’ jogging; 5x100m allungo (20”) con pari tempo di recupero effettuando jogging; 10’ cammino+Stretching statico 10° Giorno 10’ di corsa lenta di riscaldamento; 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; 5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m) 5x 30m sprint con recupero 60 secondi, 5’ corsa lenta quindi; 5x40m sprint con recupero completo; 2-3×15’ (5’ recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi (la FC nel corso delle prove non deve scendere sotto il 70% e non superare il 90% della FCmax, scala Borg da 2-3 a 6-7); Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare); 5’ di corsa defaticante + stretching. 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