Prima Settimana Riscaldamento (Modulo) 10' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Dinamico 5' Andature (Skip, Corsa, Calciata ecc. 3x10m) 3x Allungo 60m con recupero effettuando Jogging Defaticamento (Modulo) 10' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-30s 1° Giorno Riscaldamento 5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging 4 min jogging come recupero attivo 5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging 4 min jogging come recupero attivo 5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging 3 min jogging come recupero attivo 5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging Defaticamento 2° Giorno Riscaldamento 4 min corsa (Borg 6-7) 3 min jogging come recupero attivo 4 min corsa (Borg 6-7) 3 min jogging come recupero attivo 4 min corsa (Borg 6-7) 3 min jogging come recupero attivo 4 min corsa (Borg 6-7) Defaticamento 3° Giorno Riscaldamento Esercizi per la prevenzione degli infortuni 40-50 min effettuando un allungo da 30 a 60m (Borg 4-5) ogni 60s Stretching statico (Mantenere posizioni 15-20s) 4° Giorno (Non designato) Riscaldamento 4' corsa (Borg 6-7) 2 min cammino 5x30m Sprint con 40s recupero passo 2 min cammino 5x100m in 20s con 30-40s recupero effettuando jogging 2 min cammino 2 min corsa (Borg 6-7) 2 min jogging 5x30m Sprint con 40s recupero passo 2 min cammino 5x100m in 20s con 30-40s recupero effettuando jogging Defaticamento 4° Giorno (Designato) Riscaldamento 5x10m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 5x20m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint Defaticamento Seconda Settimana Riscaldamento (Modulo) 15' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Dinamico 5' Andature (Skip, Corsa, Calciata ecc. 3x10m) 3x Allungo 60m con recupero effettuando Jogging Defaticamento (Modulo) 10' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-30s 1° Giorno Riscaldamento 5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging 4 min jogging come recupero attivo 5x30m Sprint Navetta (15+15m) con 40s di recupero effettuando Jogging 4 min jogging come recupero attivo 5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging 3 min jogging come recupero attivo 5x30m Sprint Navetta (15+15m) con 40s di recupero effettuando Jogging Defaticamento 2° Giorno Riscaldamento 4 min corsa (Borg 6-7) 3 min jogging come recupero attivo 4 min corsa (Borg 3-4) Effettuando uno sprint di 10-30m ogni 30s 3 min jogging come recupero attivo 4 min corsa (Borg 6-7) 3 min jogging come recupero attivo 4 min corsa (Borg 3-4) Effettuando uno sprint di 10-30m ogni 30s Defaticamento 3° Giorno Riscaldamento Esercizi per la prevenzione degli infortuni 40-50 min corsa in progressione (da Borg 2-3 a 6-7 negli ultimi 2 min) Stretching statico (Mantenere posizioni 15-20s) 4° Giorno (Non designato) Riscaldamento 4 min corsa (Borg 6-7) 2 min cammino 3x30m Sprint con 40s recupero passo 2 min cammino 3x30m Sprint con 40s recupero passo 2 min cammino 5x100m in 20s con 30-40s recupero effettuando jogging 2 min jogging 5x100m in 20s con 30-40s recupero effettuando jogging 2 min cammino 5x100m in 20s con 30-40s recupero effettuando jogging Defaticamento 4° Giorno (Designato) Riscaldamento 5x10m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 5x20m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint Defaticamento Terza Settimana Riscaldamento (Modulo) 15' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Dinamico 5' Andature (Skip, Corsa, Calciata ecc. 3x10m) 3x Allungo 60m con recupero effettuando Jogging Defaticamento (Modulo) 10' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-30s 1° Giorno Riscaldamento 5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging 4 min jogging come recupero attivo 10x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging 4 min jogging come recupero attivo 10x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging 3 min jogging come recupero attivo 5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging Defaticamento 2° Giorno Riscaldamento 4 min corsa (Borg 6-7) 3 min jogging come recupero attivo 4×1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove) 3 min jogging come recupero attivo 4×1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove) 3 min jogging come recupero attivo 4×1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove) 3 min jogging come recupero attivo 4×1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove) Defaticamento 3° Giorno Riscaldamento Esercizi per la prevenzione degli infortuni 40-50 min effettuando un allungo da 30 a 60m (Borg 4-5) ogni 60s Stretching statico (Mantenere posizioni 15-20s) 4° Giorno (Non designato) Riscaldamento 4 min corsa (Borg 6-7) 2 min cammino 7x30m Sprint con 40s recupero passo 2 min cammino 5x100m in 20s con 30s recupero effettuando jogging 2 min cammino 2 min corsa (Borg 6-7) 2 min jogging 5x30m Sprint con 30s recupero passo 2 min cammino 5x100m in 20s con 30-40s recupero effettuando jogging Defaticamento 4° Giorno (Designato) Riscaldamento 5x10m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 5x20m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint Defaticamento Quarta Settimana Riscaldamento (Modulo) 15' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Dinamico 5' Andature (Skip, Corsa, Calciata ecc. 3x10m) 3x Allungo 60m con recupero effettuando Jogging Defaticamento (Modulo) 10' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-30s 1° Giorno Riscaldamento 5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging 4 min jogging come recupero attivo 5x40m Sprint navetta (20+20m) con 40s di recupero effettuando Jogging 4 min jogging come recupero attivo 5x30m Sprint con 30s di recupero effettuando Jogging 3 min jogging come recupero attivo 5x40m Sprint navetta (20+20m) con 40s di recupero effettuando Jogging Defaticamento 2° Giorno Riscaldamento 2×2 min corsa (Borg 6-7) con 1 min recupero jogging tra le prove 3 min jogging come recupero attivo 4×1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove) 3 min jogging come recupero attivo 4×1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove) 3 min jogging come recupero attivo 4×1 min corsa (Borg 6-7) con 30s di jogging come recupero tra le prove) 3 min jogging come recupero attivo 4×1 min corsa (Borg 6-7) con 30s di jogging come recupero tra le prove) Defaticamento 3° Giorno Riscaldamento Esercizi per la prevenzione degli infortuni 40-50 min corsa (Borg 2-3) Stretching statico (Mantenere posizioni 15-20s) 4° Giorno (Non designato) Riscaldamento 4×1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min recupero tra le prove min cammino 5x80m in 16s con recupero pari tempo effettuando jogging 2 min cammino 5x100m in 20s con 20s recupero effettuando jogging 2 min cammino 2 min corsa (Borg 6-7) 2 min jogging 5x30m Sprint Navetta (15+15m) con 30s recupero passo 2 min cammino 4 min corsa (Borg 6-7) Defaticamento 4° Giorno (Designato) Riscaldamento 5x10m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 5x20m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint Defaticamento Navigazione articoli PRIMA Riunione Tecnica Obbligatoria lunedì 10 settembre Prima R.T.O. stagione 2012/13