Allenamento novembre

AIA CAN-Pro  StagioneAgonistica2012-2013

GiornoPost-Partita

Opzioni tra cui scegliere:

1) 10’ corsaal60-70%FCmax+10’ stretchin gstatico(mantenendo le posizioniper10-15’’,80-90%della massima escursione articolare);5’ corsa lenta60-70% FCmax+5’stretching dinamico(90% della massima escursione articolare);20-30’corsa lenta 60-70%Fcmax;10’stretching statico(mantenendo le posizioni per 15-20’’);

2)In ambiente naturale 30’jogging-walking al60-70%FCmax(alternando periodi di corsa a periodi al passo)+15’

distretching statico(mantenere le posizioni per 15-30’’,90%della massima escursione articolare).

                   3)In Palestra:5’corsa nastro-trasportatore70%FCmax+5’stretching statico(mantenendo leposizioniper10- 15’’)+15’cyclette60-70%FCmax+15’corsanastro-                                                              trasportatore 60-70%FCmax+5’stretching statico;

4)  20-30’  nuoto  libero+10’  stretching  statico  (mantenendo  la  posizione  per  15-30’’,  80-90%  della  massima escursione articolare del momento).

1°Giorno

Designati Partita ultimo Week-End

I opzione:

10’corsa60-70%FC max;5’mobilità articolare correndo;5’corsa 60-70%FCmax;5x60m allungo con recupero dicorsa;

20’corsaal 70%FCmax;

Facoltativo:Tonificazione addominali,dorsali e braccia in circuitoa corpo liberoo in palestra con attrezzi(usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quell ia carico degli artiinferiori).

10’Stretching statico(mantenendo le posizioniper15-30’’,90-95%della massima escursione articolare):

IIopzione:

10’corsa60-70%FC max;10’stretching statico(mantenendo la posizioneper10-15’’,90% dellaMEA);30-40’corsa al

70%FCmax;10’Stretching statico(15-30’’perposizione,90-95%Massima escursione articolare)

Facoltativo:Tonificazione addominali,dorsali e braccia in circuitoa corpo liberoo in palestra con attrezzi(usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quellia carico degl iarti inferiori).

5’Stretching statico(mantenendo le posizioni per15-30’’,90-95% della MEA):

IIIopzione:

10’corsa60-70%FC max;10’stretching statico(mantenendo le posizion iper10-15’’,90-95%dellaMEA);10’corsa al 70%FCmax;(1×10 piegamenti sulle braccia;1×10 addominali;1×10 esercizi per dorsali);  10’corsa al70%FCmax;(1×10 piegamenti sulle braccia;1×10 addominali;1×10 esercizi per dorsali);10’corsa al 70% FCmax;(1×10 piegamenti sulle braccia;1×10 addominali;1×10 esercizi per dorsali);

10’Stretching statico(mantenendo le posizioni per15-30’’,90-95%dellaMEA):

IVopzione:

10’corsa60-70%FC max;10’stretching statico(mantenendo le posizioniper10-15’’,90-95%dellaMEA);10’corsa al 70%FCmax;5’Stretching Statico(vedi sopra);10’corsa al70%FCmax;5’Stretching Statico(mantenendo le posizioni per15-30’’,90-95%dellaMEA);10’corsa al70%FCmax;(1×10 piegamentisullebraccia;1×10 addominali;1×10 esercizi perdorsali);10’Stretching statico(mantenendo le posizioniper15-30’’,90-95%dellaMEA).

Settimana5-11Novembre2012

1°Giorno

NonDesignatiPartitaultimoWeek-End

Temametodologico: AbilitàdiRipetereSprint(RSATraining)

Warm-up

10’corsaal 60-70%FCmax(ScalaBorg 2-3);

5’  di esercitazioniperlamobilità articolare;

5’andature(skip,corsa calciatapasso saltellatoecc.)sui10m;

SpecificRSATraining(VediFigura1):

•  Effettuareunaserie (6x40m)perlato:

•  6x40min untempoinferiore ai6’’perognisprintcon 40’’direcupero

•  3’joggingdirecuperocamminando;

•  6x40min untempoinferiore ai6’’perognisprintcon 40’’direcupero;

•  3’joggingdirecuperocamminando;

•  6x40min untempoinferiore ai6’’perognisprintcon 40’’direcupero;

•  3’joggingdirecuperocamminando;

•  6x40min untempoinferiore ai6’’perognisprintcon 40’’direcupero;

TonificazioneSpecifica:

Esercizi perlosviluppodellaforzadei muscoli addominali,dorsali e delle braccia(2 serie x6-8ripetizioni,1 esercizio per distrettomuscolare);

Cool-Down& Flessibilità:

20’jogging(70%FCmax) Stretching statico.

2°Giorno

Temametodologico:High-IntensityEndurance

Warm-up

10’corsaal 60-70%FCmax(ScalaBorg 2-3);

5’  di esercitazioniperlamobilità articolare;

5’andature(skip,corsa calciatapasso saltellatoecc.)sui

10m;

3x60mallungoconrecupero jogging

High-IntensityEndurance (Opzione1 o2 omista)

•  10×15’’al90-95%Fcmaxcon15’’recupero jogging;

•  3’recupero60-70%FCmax(scala Borg2-3);

•  10×15’’al90-95%Fcmaxcon15’’recupero jogging;

•  3’recupero60-70%FCmax(scala Borg2-3);

•  10×15’’al90-95%Fcmaxcon15’’recupero jogging;

Cool-Down

10’di corsa al60-70%FCmax(scala Borg2-3)+

stretching.

3°Giorno(Facoltativo,Opzionitracuiscegliere)

IOpzione

Unitàdi Compensazione:10’corsa60-70%FC max;10’stretching statico;10’corsaal70%FCmax;5’Stretching

Statico;10’corsaal70%FCmax;5’Stretching Statico;10’corsaal 70%FCmax;(1×10 piegamenti sullebraccia;

1×10 addominali;1×10 eserciziperdorsali);Stretching statico:

IIOpzione

Unitàdi Compensazione &Prevenzione:10’corsa60-70%FC max;10’stretching statico;CircuitoAnti-infortunistico

(2-3 passate);30-40’corsaal 70-80%FCmax)Stretching statico:

IIIOpzione

Unitàdi Sviluppofunzionale:10’corsa60-70%FCmax;10’stretching statico;  Tonificazione generale inpalestra;

Stretching statico:

Nota:

Lo stretching staticodeve essereeffettuatomantenendo le posizioniper15’’arrivando al 95-100%dellapropria massima escursione articolarema senza percepire dolore o disagio.Durate superiori o pari a30’’devono essere riservateperlepartifinalidell’allenamento (cool-down).

4°Giorno

DesignatipartitaWeek-End(Arbitri)

Temametodologico:AttivazionePre-Gara

Warm-up

10’corsa60-70%FC maxinserendo ancheesercizidi mobilitàperle braccia dopoi primi5’dicorsa(slanci,spinteecc);

5’mobilità articolare;

5’andature(3 xcorsacalciata dietro,skips,passo saltellato,doppioimpulsoecc.)sui 10mconsviluppoincorsasempre

piùintensa (10mandatura+10mcorsa)recupero di passo tra le ripetizionifino al puntodi partenza.

Esercitazioniper larapidità

5x10msprintcon recupero completo;

3’recuperoattivo(cammino,mobilitàarticolare);

5x15msprintcon recupero completo;

3’recuperoattivo(cammino,mobilitàarticolare);

5x30msprintcon cambi di direzione(vedi Fig.1)

recupero completo;

3’recuperoattivo(cammino,mobilitàarticolare);

5x20msprintrecupero completo;

Cool-Down& Flessibilità

15’corsaal 60-70%FCmax; Stretching statico

4°Giorno

DesignatiPartitaWeek-End(ArbitrodiPorta).

Temametodologico: AttivazionePre-Gara

Warm-up

10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);

5’   diesercitazioniperlamobilitàarticolare;

5’jogging;

5’andatureinserendoancheandaturelaterali(3xcorsacalciatadietro,skips,passosaltellato,doppioimpulsoecc.)sui

10mcon sviluppoin corsasemprepiù intensa(10mandatura+10mcorsa)recuperodipassotraleripetizionifinoalpunto dipartenza.

Esercitazioniperlarapidità

5x10msprintcon recuperocompleto;

3’recuperoattivo(cammino,mobilitàarticolare);

5x20msprintcon recuperocompleto;

3’recuperoattivo(cammino,mobilitàarticolare);

5x5msprintlateraleanavetta(5mandatae5mritorno)recuperocompletotraognifrazionedi10m;

3’recuperoattivo(cammino,mobilitàarticolare);

5x20msprinteffettuandoiprimi5mcon scivolamentolaterale.Recuperocompletotraognifrazionedi20m;

Cool-Down&Flessibilità

15’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3); Stretchingstatico

4°Giorno

NonDesignatiPartitaWeek-End.

Temametodologico: Temametodologico: SpeedEndurance

Warm-up

10’corsaal 60-70%FCmax(scalaBorg 2-3);

5’diesercitazioniperla mobilitàarticolare;

5’jogging;

3x60min allungo;

SpeedEndurance

5x50msprintcon 2’recupero;

3’recuperojogging

1x60msprint

3’recuperojogging

1x70msprint

3’recuperojogging

1x80msprint

3’recuperojogging

1x100min15-16’’

Cool-Down

10’di corsa al60-70%FCmax(scala Borg2-3)

+stretching.

GiornoPost-Partita

Opzioni tracuiscegliere:

1) 10’ corsaal60-70%FCmax+10’ stretchingstatico(mantenendoleposizioniper10-15’’,80-90% dellamassima escursionearticolare);5’ corsalenta60-70% FCmax+5’stretchingdinamico(90% dellamassimaescursione articolare);20-30’corsa lenta 60-70%Fcmax;10’stretchingstatico(mantenendoleposizioniper 15-20’’);

2)Inambientenaturale30’jogging-walkingal60-70%FCmax(alternandoperiodidicorsaa periodi alpasso)+15’

distretchingstatico(mantenere leposizioniper 15-30’’,90%dellamassimaescursionearticolare).

3)InPalestra:5’corsanastro-trasportatore70%FCmax+5’stretchingstatico(mantenendoleposizioniper10-

15’’)+15’cyclette60-70%FCmax+15’corsanastro-trasportatore 60-70%FCmax+5’stretchingstatico;

4)  20-30’  nuoto  libero+10’  stretching  statico  (mantenendo  la  posizione  per  15-30’’,  80-90%  della  massima escursionearticolaredelmomento).

Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare,idromassaggio e omassaggio.

                  Settimana12-18Novembre2012

1°Giorno

DesignatiPartitaultimoWeek-End

I opzione:

10’corsa60-70%FC max;5’mobilitàarticolarecorrendo;5’corsa 60-70%FCmax;5x60mallungoconrecupero dicorsa;

20’corsaal 70%FCmax;

Facoltativo:Tonificazioneaddominali,dorsali e braccia in circuitoa corpo liberoo in palestra conattrezzi(usare esercizi circuitoprevenzione infortuni escludendoquellia caricodegliartiinferiori).

10’Stretchingstatico(mantenendo le posizioniper15-30’’,90-95%della massima escursione articolare):

II opzione:

10’corsa60-70%FC max;10’stretching statico(mantenendo la posizioneper10-15’’,90% dellaMEA);30-40’corsa al

70%FCmax;10’Stretching statico(15-30’’perposizione,90-95%Massimaescursionearticolare)

Facoltativo:Tonificazioneaddominali,dorsali e braccia in circuitoa corpo liberoo in palestra conattrezzi(usare esercizi circuitoprevenzione infortuni escludendoquellia caricodegliartiinferiori).

5’Stretchingstatico(mantenendo le posizioniper15-30’’,90-95%della MEA):

IIIopzione:

10’corsa60-70%FC max;10’stretching statico(mantenendo le posizioniper10-15’’,90-95%dellaMEA);10’corsaal

70%FCmax;(1×10 piegamenti sullebraccia;1×10 addominali;1×10 eserciziperdorsali);  10’corsaal70%FCmax;(1×10 piegamenti sullebraccia;1×10 addominali;1×10 eserciziperdorsali);10’corsaal 70% FCmax;(1×10 piegamentisulle braccia;1×10 addominali;1×10 eserciziperdorsali);

10’Stretching statico(mantenendo le posizioni per15-30’’,90-95%dellaMEA):

IVopzione:

10’corsa60-70%FC max;10’stretching statico(mantenendo le posizioniper10-15’’,90-95%dellaMEA);10’corsa al

70%FCmax;5’Stretching Statico(vedi sopra);10’corsa al70%FCmax;5’Stretching Statico(mantenendo le posizioni per15-30’’,90-95%dellaMEA);10’corsa al70%FCmax;(1×10 piegamenti sulle braccia;1×10 addominali;1×10 esercizi perdorsali);10’Stretching statico(mantenendo le posizioniper15-30’’,90-95%dellaMEA).

1°Giorno

Non Designati Partita ultimo Week-End

Temametodologico:SprintTraining(Lineare)

Warm-up

10’corsaal 60-70%FCmax(ScalaBorg 2-3);

5’  di esercitazioniperlamobilità articolare;

5’andature(skip,corsa calciatapasso saltellatoecc.)sui10m;

SprintTraining:

•  5x20msprintcon recupero completo;

•  5x30msprintcon recupero completo;

•  3’jogging;

•  5x40msprintcon recupero completo;

•  2’jogging;

•  5x40msprintcon recupero completo;

•  3’jogging;

•  3x50msprintconrecupero completo;

TonificazioneSpecifica:

Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,dorsali e delle braccia(2 serie x6-8ripetizioni,1 esercizio per distrettomuscolare);

Cool-Down& Flessibilità:

20’jogging(70%FCmax) Stretching statico.

2°Giorno

Tema metodologico:High-Intensity Endurance

Warm-up

10’corsa al 60-70%FCmax(scalaBorg 2-3);

5’  di esercitazioni per la mobilità articolare;

5’jogging;

3×60 min allungo;

High-Intensity Endurance  (vediopzionipercorso)

10x100min 18-20’’con 40’’recupero;

2’recupero effettuando jogging;

10x100min 18-20’’con 30’’recupero;

2’recupero effettuando jogging;

10x100min 18-20’’con 20’’recupero;

2’recupero effettuando jogging;

10x100min 18-20’’con 40’’recupero;

Cool-Down

10’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg 2-3)+

stretching.

                 3°Giorno(Facoltativo,Opzionitracuiscegliere)